Que suplementos devem ser tomados durante a menopausa?
A menopausa é uma etapa importante do ciclo menstrual da mulher, geralmente ocorrendo entre as idades de 45 e 55 anos. Durante esse período, as mulheres passarão por uma série de mudanças físicas e psicológicas devido ao declínio dos níveis de estrogênio. Para aliviar os sintomas da menopausa, suplementos nutricionais razoáveis são cruciais. A seguir estão os tópicos sobre suplementos nutricionais para a menopausa que foram muito discutidos na Internet nos últimos 10 dias. Forneceremos orientações detalhadas baseadas em pareceres científicos.
1. Sintomas comuns e necessidades nutricionais da menopausa
As mulheres na menopausa costumam apresentar sintomas como ondas de calor, insônia, alterações de humor e osteoporose. Para estes sintomas, os seguintes nutrientes são particularmente importantes:
| Sintomas | nutrientes essenciais | Mecanismo de ação |
|---|---|---|
| ondas de calor, suores noturnos | Fitoestrógenos, Vitamina E | Regular a temperatura corporal central e aliviar os sintomas vasomotores |
| osteoporose | Cálcio, Vitamina D, Magnésio | Promover a formação óssea e inibir a reabsorção óssea |
| mudanças de humor | Ômega-3, vitaminas B | Regular os neurotransmissores e estabilizar o humor |
| insônia | Melatonina, triptofano | Regular o ciclo do sono e melhorar a qualidade do sono |
2. Nutrientes essenciais e fontes alimentares para a menopausa
De acordo com pesquisas nutricionais recentes, os seguintes nutrientes são particularmente importantes para mulheres na menopausa:
| Nutrientes | Quantidade diária recomendada | melhor fonte de alimento | Sugestões adicionais |
|---|---|---|---|
| Cálcio | 1200mg | Laticínios, sementes de gergelim, vegetais verde-escuros | Suplemente em porções e evite comer alimentos ricos em ferro |
| Vitamina D | 800-1000 UI | Peixe, gema de ovo, banho de sol | Suplementos adicionais são recomendados no inverno |
| Fitoestrógenos | nenhum padrão claro | Soja, linhaça, grão de bico | Ingestão diária de 30-50 mg de isoflavonas de soja |
| magnésio | 320mg | Nozes, grãos integrais, bananas | Tomar suplementos antes de dormir pode ajudar a melhorar o sono |
| Ômega-3 | 1000-2000mg | Peixe de profundidade, óleo de linhaça, nozes | Prefira a combinação EPA+DHA |
3. Análise de produtos populares recentes para a saúde da menopausa
De acordo com a plataforma de comércio eletrônico e dados de mídia social, os seguintes produtos de saúde para a menopausa têm recebido atenção relativamente grande recentemente:
| tipo de produto | Ingredientes principais | Comentários do usuário | Coisas a serem observadas |
|---|---|---|---|
| isoflavonas de soja | Extrato de soja, vitamina E | Eficaz no alívio de ondas de calor | Use com cautela em pacientes com doenças da tireoide |
| Óleo de prímula | Ácido graxo GLA | Melhorar a pele seca | Pode afetar a função de coagulação |
| Complexo Cálcio Magnésio D | Cálcio, magnésio, vitamina D3 | Prevenir a osteoporose | Preste atenção ao equilíbrio de cálcio e fósforo |
| extrato de cohosh preto | Ingredientes fitoativos | aliviar a ansiedade | Não é adequado para uso a longo prazo |
4. Recomendações dietéticas para a menopausa
Combinando pesquisas nutricionais recentes e experiência em terapia dietética tradicional, recomenda-se o seguinte plano alimentar:
1.café da manhã: Aveia (rica em vitaminas B) + linhaça em pó (fitoestrógeno) + leite desnatado (cálcio)
2.almoço: Salmão (Ômega-3) + vegetais escuros (magnésio) + tofu (isoflavonas) + arroz integral
3.jantar: Mingau de milho de abóbora (triptofano) + pasta de gergelim (cálcio) + alga marinha fria (iodo)
4.Refeição extra: Nozes (precursor da melatonina) + mirtilos (antioxidante) + iogurte sem açúcar (probióticos)
5. Temas polêmicos recentes entre especialistas
1.Terapia de reposição hormonal versus suplementos naturais: Alguns especialistas acreditam que os sintomas graves ainda requerem intervenção médica, enquanto os defensores da naturopatia enfatizam a segurança dos fitoestrógenos.
2.Dosagem de suplemento de vitamina D: Especialistas da região norte sugerem que pode ser aumentado para 2.000 UI no inverno, enquanto os conservadores insistem em não mais do que 1.000 UI.
3.Efeitos da cafeína: Uma nova pesquisa sugere que quantidades moderadas de cafeína podem reduzir o risco de depressão, mas a sabedoria convencional diz que pode piorar as ondas de calor.
6. Sugestões de estilo de vida
1.esportes: Estudos recentes confirmaram que 3 vezes de exercícios com levantamento de peso + 2 vezes de ioga por semana podem melhorar significativamente os sintomas da menopausa.
2.dormir: As diretrizes de sono mais recentes recomendam manter a temperatura ambiente entre 18 e 20°C e evitar a exposição à luz azul uma hora antes de ir para a cama.
3.gerenciamento de estresse: O uso do APP de meditação mindfulness aumentou recentemente em 35%, o que é comprovadamente eficaz no alívio da ansiedade da menopausa.
Resumo: Os suplementos nutricionais durante a menopausa devem variar de pessoa para pessoa. Recomenda-se desenvolver um plano personalizado sob orientação de um médico ou nutricionista, aliado a resultados de pesquisas recentes e sintomas pessoais. Priorize alimentos naturais, escolha suplementos de alta qualidade quando necessário e coopere com um estilo de vida saudável para passar com tranquilidade esse período especial.
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